《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(✳)阵(🤲)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🐜)种慢(🗂)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🏽)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🔍)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(➡)食品加(😿)工时额外(🏺)加入的糖(如白砂糖(🤰)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🤨)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🏮)控制(💔)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🗳)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🚽)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🏢)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🍚)营养素，不需要过(🐣)度控制(👧)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(😲)合物有助于维持(😆)身体健康。 　　碳水化(🦑)合物摄入(🍸)太少、完全断碳水是一种不健(🈴)康(🥞)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🔻)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(👱)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🐖)是各(🏴)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🏢)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🦖)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🐹)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🥋)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(📩)一。 　(👴)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🛳)密度高，每克(🏳)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🤷)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(⭐)能量来源，特别是(🍀)大脑，完全(🦃)不摄入(🌗)糖是(🛴)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🏻)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🤑)直接导致糖尿病。糖(⛄)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🎟)，进而升高发病(🚵)风(⬛)险(🏍)。而且，对于已经(🧗)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(💽)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(⚾)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🎭)量，就不会长胖。 　　对(📁)于减(🌒)肥的人来说，少吃(🛳)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🌽)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🥥)看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🌙)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🖍)去仔细看，就会发现(📔)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🛳)物、粗粮等优质(🏴)碳水，再辅(🌡)助运动健身，自然可以瘦下(🎦)来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🍑)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🏋)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🐄)糖就能包治(😶)百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🔒)，正常摄入(🤔)并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🙂)、抗衰老等神奇作用。 　　无(🌱)糖食(😰)品，虽然糖含量很低或无糖(🎢)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🤚)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(💆)质等营养素，或者(🌀)可能含有较高的脂肪或(🤐)者盐分来改(😚)善口感，这也会对健康产生(🌚)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(👚)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🏞)据自身情况选择合适(🔡)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🐽)重要性也远比控糖更重要。希(🥟)望大家不要光盯着控糖，却忽(🍖)略了控盐和控油。

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