《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🗡)变成健(😃)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🔇)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🙎)给我们提供能量的同时，还带来(💲)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(👕)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🕐)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(⬇)点对象。世界卫生组织建(🦁)议(📤)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🙃)的10%以(🆎)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(✨)控制在25克以下。 　　碳水化合物(🌼)是人体必须(🎀)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🗑)来(♋)源，可以为人体提供能量，维持血(🖋)糖稳定，还参与(🎟)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🧢)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(👐)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🚲)水化合物摄入是总能(✴)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🏅)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(📘)“底座”也都是各种谷(🈁)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(👎)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🏅)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(💔)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(❎)等营养(🏢)，升血(🛫)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(♌)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🗃)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(😳)两倍(🌔)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(👠)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🥣)脂肪提供9千卡(🗜)热量，是(🏿)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🧠)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(📏)国居民膳食指南(🦍)(2022)》推荐(🔚)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🙉)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🎭)糖尿(🚼)病。糖尿(💍)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🐜)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🤙)病风险(🚬)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(✍)于减肥的人来说，少吃糖有助(💔)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🏺)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🌋)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🐖)很难瘦。 　　至于网上说(🥅)自己(⏪)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(📄)他们控制的也是添加糖的摄入(🕕)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🔳)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🈹)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🆔)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🤱)际上，糖是(📬)人体重要(🔱)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🏼)他能量，比(👮)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(👅)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(⏪)利影响(🏝)。 　　饮食(🖼)健康的关键是合(🏊)理搭配，做到食物多(⚡)样、均衡营养，而不是完全跟风(🤘)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🍀)也要注意看营养成分表中的配料(🗾)表和(🚚)营养(🐸)成(✅)分表(🥩)，注意(🤜)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🗒)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🚬)且，控盐(👗)和控油的重要性也远比(🕛)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🍁)和控油。

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