剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🎦)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(📃)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(💤)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(✉)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(💷)饮料、蛋糕(📀)、面点、饼干这些(🐽)食物里，都添加(📭)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(👧)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(📜)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🚡)下(📛)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🕜)出，成年人需要(🥉)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🏰)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(😗)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(👨)，参与人体消化(🐂)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🗾)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🏒)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(⬆)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🔂)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(😄)都是各(📵)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🙌)量应占(🎿)总能量的50%~65%。 不(👌)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🏂)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(👱)非(🔣)常不利(🚗)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(💗)入谷(🍠)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(〰)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🔛)米。 中国人盐摄入量(🌲)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🍧)量为9.3克/天，是推荐量的将(✖)近两倍，每年因吃盐太多(🥕)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(📉)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(💣)度高，每(😯)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🗡)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(⏰)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(😽)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🧘)、生活(🉑)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🙀)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🍑)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(👻)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🕵)不会长胖。 对于减(➡)肥的人来说，少(🔺)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(👑)是唯一(⚾)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(😧)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(⏱)又不(🥉)运动(🌤)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(💽)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(😛)糖大户。而且他们还会把(🦁)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🏖)助运动健身，自然可以瘦下来。所(🐦)以，瘦下来的原因不(💀)是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🎟)活习惯。 很(🕙)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🗻)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🖨)不会导致疾病，控糖也不会有美容、(📁)抗衰老等神奇(🈸)作用。 无糖食品(📔)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🐋)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🖤)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(👦)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(💓)到食(😬)物多样、均(😘)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(⏺)分表中的配料表和营养成分(🕢)表，注意看其(♒)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🧑)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🎩)比控糖更重要。希望大家(🎪)不要光盯着控糖，却忽略了控(🏂)盐和控(🆕)油。
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