剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(📋)糖”能减(🦂)肥，能美容、养颜，控糖(🖼) 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🥛)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(💾)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(👯)果糖、牛奶(🚭)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🔛)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🏅)的糖(如白砂糖(🕥)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(💔)料、蛋糕、(🤸)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🐾)下。 碳水化合物是人体必须(🔏)摄(🦀)入的一类(❎)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🗒)水化合物是人体最基础的能量(🏧)来源，可以为人体(🧙)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(😛)少、(🚙)完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🌎)，对健康(😞)也是有害的。有研究(🌾)发现，碳水化合物吃得过多或者过(🚁)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🌺)入是总能(🌊)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (📄) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(💎)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🧑)己吃的碳(👤)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🌀)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🙏)，我国居民平均每人(🕶)盐(🧕)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🏈)年因吃盐太多导致的死亡(⚪)率也(🐾)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(📃)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🤺)。 实际上，人(🔕)体需要糖作为能量来源，特别是(🎙)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🎮)的。《中国(🎵)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(💢)以下。只(💍)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🎿)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🙇)制非常复杂，与遗传、环境、生(🛣)活方式和饮食习惯等因素相关。不(📡)过，吃糖过多可能导致肥胖(🏤)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🏄)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(😵)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🎮)，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🎦)量摄入(🌵)，并且(🥟)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🏏)减重成功的概率，但不是唯一决定因(🛵)素。如(⛳)果(📌)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🥖)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(📜)油炸食品又不运动，还是(🔶)很难瘦(⛔)。 至于网上说自己控糖60天(🏞)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🚔)、奶茶这(🤕)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(😌)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🚁)入并不会导致疾病(🌧)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🏼)依然(🙄)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🍻)量能量，吃后血糖一(🕯)样飙升，多(🧕)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🛵)肪(🤙)或者盐分(⛏)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (👠) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🎀)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🚄)种(📌)无糖食品(⏲)。购买食品时也要注意看营(🛩)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🕰)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(📘)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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