《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🎌)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(✏)大叔变成健硕型男，还能预防(😓)各(👺)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🥏)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🌭)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🥛)汁)，只(🥁)提供热量，无其他(🚡)营养，像饮(💅)料(🐜)、蛋糕、面点、饼干这些食(🚆)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🚑)才是我们控糖的重点对象。世界卫(🛀)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🧡)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(❕)控(🚟)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🌻)类营养素，不需要过度控制，更不能(🐴)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(⚾)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🕠)的饮食模式，对(🚴)健康也是有害的(🕞)。有研究发现，碳水化合物吃得过多(✴)或者过少都会显著地增加(🔦)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(💭)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🆓)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🔪)物提供的(😳)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(😜)水吃(🙋)得(📿)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🌀)利(😁)。 　　因此(💫)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(📅)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(📰)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🤭)也排(✔)世界第一。 　(🎠)　中国(📡)居民平均每人烹调油摄入量43.2克(⛹)/天(🐒)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🎛)脂肪提供(👥)9千卡热量，是同等重量碳水(🦁)化合物的(🏡)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🗽)大脑，完全不摄(🤲)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🏮)在 25克以下(🥠)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🤗)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🐇)可能导致(🥀)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🍲)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(💼)利于血(😁)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(⚫)式，如果适当吃糖(🙎)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🥡)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🐓)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(📦)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🥛)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(📐)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(💡)优质(🔶)碳水，再辅助运动健(😔)身，自然可以(🤛)瘦(🚄)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(😤)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🥇)是人体重要营养物质，正(🍝)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🤬)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🔩)、无糖薯片等，含大量(🔻)碳水或脂肪，也(🔪)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🦈)的维生素、矿物质(🚓)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🤩)会对健康产生不利影响。 　　(😔)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🍈)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(👠)中的配料表和营养成分表，注(💓)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🧣)糖是“聪明吃(🔙)”，不是“痛苦戒”！而且(📻)，控盐和控油的重要(🛁)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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