剧情简介
最近几年，互联(😩)网上刮起了一阵“控糖”风，说(🉑)“控糖”能(🐲)减肥，能美(☝)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🐕)在于新鲜水果、(🤢)蔬菜及奶制品中，它们伴(🐿)随着丰富的维生(😮)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🔀)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🎙) · 添加糖：食品加工时额外加(🌇)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🔳)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🏫)。实际上，添加糖才是我(🏯)们控糖的重点对象(👞)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(✅)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🚀)化合物是人体最基(📀)础的能量来源，可以为人体提供能(🌗)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🐟)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🏬)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🉐)研究发现，碳水化合(🦕)物吃得过多或者过少都会显著(👗)地(🕙)增(🔍)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(♿)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(😿)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🐈)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(📄)前我们吃碳水的问题是精制(🔵)碳水(📼)吃得过多，比如(👬)精制的白米饭、白馒(💔)头、面条、油饼(🦗)等食物(🤼)。精制碳水损失了(🔳)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(📙)对我们的健康(📙)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(❄)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🔲)和杂豆类 50g~150g；(🍔)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(😜)入量是全球(🛵)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🎈)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(⛵)因吃盐太多导致的死(📼)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(👓)量43.2克/天，超过推荐量近三(💒)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🍄)化合物的2.25倍。 实际上(🧙)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(😳)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🐲)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🧥)控制在(🖱) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🦐)会直(🈷)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(⏳)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🚽)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🈯)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(📓)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🔈)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🗿)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🏦)体热量收支(🎨)。如果你只少吃(🌠)糖但大量吃肉、油炸食品又(✅)不运动，还是(🐐)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(👄)，点进去仔细看，就会发(🈳)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(😂)这(💾)些添加糖大户。而且他们还会把精(🗼)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(📦)不是控糖(📼)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(💻)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🧀)，控(📫)糖也不会有美容、抗衰老等(🤩)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(💄)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🤨)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🙏)搭配，做到食物多样、均衡营养(🏯)，而不是完全跟风并(🍫)放纵吃某一种(📽)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (😠) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(➖)忽略了控盐和控油。
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