剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🔐)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🐂)腻大叔(⬅)变成健硕型男，还能预防各种慢性(⏸)病。 · 天然糖：存在于新鲜(🏴)水果(🗜)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🎱)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(😂)的(💀)乳糖，在给(⤴)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🚨)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🗓)供热(🥟)量(💦)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(⤴)。世界卫生组织建议，应该将(🛡)每(🕠)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🍞)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(💌)糖的摄入，每天不超过50克，最(♎)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🍋)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🤩)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🎍)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(⬜)，参(🐅)与人体消化代谢等多种(👅)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🍻)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(✋)亡率最低的碳水(🏗)化合物摄入是总能量摄入(🤬)的50%~55%。 《中国居民平(⏱)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🚿)如精制的白米饭、白馒头、面条、(🤾)油饼等食物。精(🍖)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🌯)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🚍)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🕌) 中国人(💓)盐摄入量是全球最高的国家(🗽)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(👢)将近两倍，每年因吃盐太多导(👋)致的死亡率也排世(🥞)界第一(🔦)。 (🦐) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🧖)的2.25倍。 实际上，人体需要(🎋)糖作为能量来(👭)源，特别(🍋)是大脑，完全(🤕)不摄入糖是不可能的，也是不健康的(😕)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🤦)全不能吃糖。 吃糖本(🛵)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🗾)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🈁)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(⛏)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🏼)说，吃糖会使血糖快速升(🆖)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (💠)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(♊)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🚃)等其(🚬)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(😆)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (⏲)至于网上说自己控糖60天(😄)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🍭)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (👈)很多人(🏋)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🅱)，糖是人体重要(🎯)营养物质，正常摄入并不会导致(💙)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(⚫)然糖含量很低或(🕒)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🐅)糖薯片等，含大量碳水(✈)或脂肪，也会导(🆎)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🚍)乏人体需(🍶)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🚑)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(👽)搭配，做到食物多样、均衡(🐩)营养，而不是完全跟(👕)风并放(🧕)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(♊)意看营养成分表中的配料表和营(🎫)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(⛅)“聪明吃”，不是(🦎)“痛苦戒”！而(🛥)且，控(🐇)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(😭)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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