剧情简介
(📡)最近几年，互联网上(🌸)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🎀)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(⚽)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🥉)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🤩)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🚽)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🚡)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(💏)下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🛤)一类营养素，不需要过度(➿)控制，更不(💇)能完(🧞)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🎎)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🌝)饮食模式，对健康也是有(🐍)害的。有(🐧)研究发现，碳水(🏁)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(📥)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🤕)的“底座”也都是各种谷类薯(🌖)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🍥)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🖖)精制的白米饭、白馒(🌖)头、面条、油饼等食物(🕤)。精制碳水损失了大量的(🌨)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(💑)们的健康非常不利。 因(🚠)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(❓)量，多吃点粗杂粮(🎢)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(💜)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(💇)角度，相当于15g~35g大米(🏢)。 中国人(🧠)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🥨)人盐的摄入量为9.3克(📀)/天，是推荐量的将近(🗻)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(❤)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🕊)入量43.2克/天，超过(🚅)推荐量近三分之一，而且脂肪(💒)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(💫)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(💑)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🎱)能吃糖。 吃(🦍)糖本身并(🍩)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🗾)有糖尿病的(😩)人来说，吃糖(👄)会使血糖快速升高，不利于(🏉)血(🅱)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🏽)量摄入，并且保持(🍳)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(⭕)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🍰)糖，而是看整体热量收支。如果你(💅)只(🚳)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🏷)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🙃)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🏔)、奶茶(🐅)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🐍)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🦒)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(👮)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(📯)也不会有美容、抗衰老等神奇(🚯)作用。 无糖(✝)食品(🎛)，虽然糖含量很低或(🈯)无糖，但依然有其他能(💩)量，比(🥁)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(♟)量能量(🕯)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(⏩)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🐷)生素、矿物质等营养素，或(♐)者可能含有较高的脂肪或者盐分(🎭)来改善口感，这也会对健康产生不利影(🗃)响。 (✒)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🎤)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🙍)据(😜)自身情况选择合适的食品。 (🕐) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🔄)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🤠)也远比控糖更重(👙)要。希望大(🏥)家(🥘)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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