剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🌓)减肥，能美容、养颜，控(🏤)糖 60天(💛)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🏒)慢(⤴)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🔱)蔬菜(📇)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🐴)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🌵)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(💭)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🚟)的重点对象。世界卫生组织建议(🈵)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🐫)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🚻)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🌚)，可以为人体提供能量，维持血糖(🥇)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🎙)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🛹)物有助于维持身体健康。 (🌪)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(⭕)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🏾)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🎚)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(💄)为主是平衡膳食模式(🍋)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🛏)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(😹)前我们(〰)吃碳水的(🍲)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🍀)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🥢)非常不利。 因此，我们要做的是改(😄)善自己吃的碳水种类(☔)，提升碳(📔)水(🥞)质量(🥪)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🔁)谷物和杂(🔆)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(👷)角(🔨)度，相当于15g~35g大米。 中(🌝)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🛀)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(❔)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🔸)高，每克脂肪提供9千(😥)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🅰)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🚼)摄入量每天不超过50克，最好控制在(👁) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🎲)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(⏸)高发(🐒)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(✉)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🕸) 长胖的(🤞)根本原因(🎇)是吃进(💦)去的热量超过身体(🎬)消耗的热量。糖(♊)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🐝)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🥉)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(📰)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🌳)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(💉)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🍝)细看，就会发现他们控制(📻)的也是添加糖(🥔)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🕟)然(🔠)可以瘦下来。所以，瘦下来的(🏪)原因不是控糖，而是践行了健康(🐛)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🦁)是人体重要营养物质，正常摄入并不(🗄)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(✈)然糖含量很低或无糖(✔)，但依然有其他能量，比如无(🐟)糖饼干、无糖月饼、无糖(🔋)薯片等，含大量碳水或(🏧)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🎞)后血糖一(🏡)样(🕟)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🔹)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🚩)肪或者盐(🏍)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🤞)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🏼)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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