《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🎫)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🌨)制品中，它(💄)们伴随着丰富的维(📿)生素、矿(🛏)物质等营养成分，适(🌩)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(❌)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(👬)糖：食品加(⛽)工时额外加(🤐)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🎬)热量，无其他营养(📂)，像饮料、蛋糕、面点、(📩)饼干这些食物里，都添加了不(💅)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🙄)象。世界卫(🌔)生组织建议，应该将每日糖分摄(🈴)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🗑)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🈵)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(✨)。碳水化合物是人体最基(⛵)础的能(🛐)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🌼)构组成，参与人(🛥)体消化代谢等(➰)多种生理功能。适量摄入碳水化合物(📻)有助(👹)于维持身体健康。 　　碳(🕠)水化合(🌨)物摄入太少、(🕘)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🎸)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🦎)是总能量(🧢)摄(🚎)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(👻)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🐲)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🔨)如精制的白米(🐮)饭、白馒头、面条、油饼等食物(🚗)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🎸)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(❣)做的是改善自己(⬇)吃的碳(😎)水种类，提(🔴)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(💣)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🎅)盐摄入量是全球最高(🌶)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(⛩)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🗑)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(😭)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🛴)不是完全不能吃糖。 　　(🌇)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(👉)，发病机制非常复杂，与遗(💍)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(👇)肥胖，进而升高发病(🤝)风险。而且，对于已经患有糖尿病(🚬)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🧥)超(🌂)过(😾)身体消耗的热量。糖是能量(🍼)来源的一(📤)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🛍)热(🚇)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🔎)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(⤴)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🛑)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🆒)下来(🍤)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(❄)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🚎)他们还会把精碳水换成(🎲)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🍖)原因不是控糖，而是践(🤐)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🕓)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🍁)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🗞)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🌆)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🎀)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🖨)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🕗)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🕰)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🌰)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🏼)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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