《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🛫)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🐉)然糖：存(🛫)在(🛄)于新鲜(⭕)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🍄)的维生(🚩)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(😿)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(👉)提供能量的同时，还带来了其他(🤲)营养。 　　· 添加糖：食(👢)品加工时额外加入的糖(🐚)(如白砂糖、果葡糖浆、(☔)蜂蜜、果汁)，只提(💞)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🆘)取量的10%以下(大约50克(🏸))，最好控制(🌆)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🎤)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🧞)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(💠)参(🐑)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🍴)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🚗)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(👶)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(💰)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🚃)快(🌘)，多吃对我们的健康非常(🔫)不利。 　　(🏿)因此，我们要做的是(🦓)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🌁)国膳食指南就建议成年人(👊)每(📀)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(⚫)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🐿)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🕡)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🎪)一，而且脂肪的能量密(🕉)度高，每克脂(💆)肪提供9千卡热量，是同等(🚧)重量碳水(🍼)化合物的(🌅)2.25倍。 　　实(🈺)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(😒)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🔑)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🤖)理(🐟)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🍠)导(🆑)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🙎)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(✋)时又控制好总热量摄(🔀)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(💓)减肥的人来说，少(🚆)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🕋)定因素。如果(🤫)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🥙)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🕔)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(👢)瘦。 　　至(🍱)于网上说(🌈)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(📦)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(📩)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(💏)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🐜)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🔽)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🚯)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🚋)饼、无糖薯片等，含大量(🤼)碳水或脂肪，也会导致摄(👍)入大量能量，吃后血(📁)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🌨)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🙍)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🔉)，做到食物多(🚤)样、均衡营养，而(🈯)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(👭)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🛸)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(😚)苦戒”！而(🎚)且，控盐和控油的重要(🏬)性也(🏪)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🐸)。

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