《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🎑)联网上刮起(🚌)了一阵“控糖”风，说“控糖(🕊)”能减肥(📲)，能美容、(🐽)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🍘)水果(💛)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(⏲)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🥦)的糖(如白砂糖、果(🐳)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🏚)食物里，都添加了不少精制糖。实(🛅)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(📑)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(📠)控制在5%(大约25克)。《中国(👔)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🈺)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🆘)养素，不需要过度(📜)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🌮)人体最基础的(🦎)能量来源，可以(😅)为人体提供能量，维持血糖稳(🛶)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🍦)一种不健康的饮食模式，对健(📤)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(💡)过多或者过少都会显著地增加死亡率(💍)，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🔜)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(😞)衡膳食宝塔(2022)》也(🎉)认为，谷类为(🐏)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🦋)种(⏬)谷类薯类食物(🥉)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(⏺)能量(🔫)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🏃)我们吃碳水的(🎰)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🚎)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🃏)对我们(😂)的健康非(🔥)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(😈)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(💷)能量角度，相(😸)当于15g~35g大米。 　　中(📳)国(📴)人盐摄入量(🕖)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(💶)倍，每年因吃盐(🧣)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🔉)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(📡)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(⬅)南(👌)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🥧)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🕰)能吃糖(〰)。 　　吃糖本身并不(🍛)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(〽)方式和饮(🌷)食(🈳)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🤟)胖，进而升(🤧)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🔸)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(❓)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🐗)热量摄(😲)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(💱)糖(🙄)，但不控制脂肪等(🏙)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(⛲)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(⭐)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🚮)下来的案例，点进去仔细(🥫)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🔏)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🥐)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🔃)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(📏)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(📎)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🚙)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🚙)，或(🕟)者可能含(👓)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(♟)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🚌)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🚎)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(✅)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🔺)盐和控油的重要性也远比控糖(📄)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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