《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🤰)，互联(〰)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🤴)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🚮)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🛌)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🍗)精制糖。实(👀)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🦒)。世界卫生组(🛍)织建议，应该(✉)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🥄)在(🎽)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🤐)加糖的摄入，每天(👕)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🏛)的一(⏸)类营养素，不需(🍃)要过度控制，更不能完全断碳水(🎾)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🌸)体提供(🧛)能量，维持血糖稳定，还(🕖)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🐈)身体健康。 　(🕎)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🚪)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🅾)的重要特征，膳食宝塔最(🌦)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🤭)头、面条、油饼等(🏬)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🔊)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(👑)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🧑)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(✉)指南就建议成(🍏)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(⏹)摄入量为(♊)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🍜)吃(🚠)盐太多(🛂)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🌅)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🧞)且脂肪的能量密度高(💲)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🥑)量碳水化合物的2.25倍。 　　(📺)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🌺)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(📼)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(⏪)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🛩)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(☔)因是吃进去的热量超过身体(🧑)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🥚)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(😰)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🌇)来说，少吃糖有助于控制总热量(🕯)摄(🛸)入，能增加减重成功的概率，但不(🎢)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🌝)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🔱)量吃肉、油炸食品又不运(🚵)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(💄)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🔍)添(❌)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🚤)健身，自然(🌙)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🏏)食和生活习惯。 　(😷)　(🛂)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🧞)能包治百病。实际上(🙄)，糖是人(📢)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🎟)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🎑)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🔮)也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🚡)能(🔔)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🛒)含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🆚)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🏙)表，注意看其成分和能量，根据自身(🍤)情况选择合(🐹)适的食品。 　　总体来说，控(🍛)糖是“聪明吃”，不(😍)是“痛(✖)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🏠)不要(🤟)光盯(⛅)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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