《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🧢)几年，互联(🚂)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(👉)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(😙)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(😹)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(♍)质等(😩)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🐙)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🥣)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🦏)时额外(🌵)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(💃)、面点、饼干(🍄)这些食物(💚)里，都(🏵)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(⚪)织建议，应该将每日糖分摄取(🛥)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🍩)膳食指(⛷)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(➖)糖的摄入，每(💶)天不超过50克，最好控制在25克(❌)以下。 　　碳(🌟)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🎭)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🤾)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🦊)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🙂)物摄入太少、完全断(⌛)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🐌)研究发现(🍙)，碳水化合物吃得过多或者过少(🏥)都会显著(🚤)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🏧)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🦗)基础的“底座”也(😽)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🍧)问(📻)题是精制碳水吃得过多(🎏)，比如精制的(♏)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🚹)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(✊)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🐺)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🆎)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🛋)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(😍)，我国居民平均每人盐(🏮)的摄入量为9.3克/天，是推(🕥)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(😟)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(💃)一，而且脂肪的能(🏨)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🧟)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🖖)能(🔻)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🌇)身并(⛪)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🎰)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🌌)惯等因素相(🍡)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(👤)高发(🐯)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(💸)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🚸)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🚙)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(👴)运动量来消(🧑)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🏰)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🌛)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(📽)整体热量收支。如果你只少吃(👓)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🍺)很难瘦(🏡)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(😃)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🥊)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(💡)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(💀)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🔒)会有(🌠)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🐱)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(💣)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🌬)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🔟)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🍬)的脂肪或者盐(🏁)分来改善口感(🌡)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🔆)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🍀)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(⏮)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🗡)也远比控糖更重要。希望大(🤲)家不(😠)要光盯着控(🙀)糖，却忽略了控盐和控油。

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