《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🌄)近几年，互联网上刮起了一阵“控(🤺)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🚯)从油腻大叔变成健硕型男(🌝)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🔪)养成分，适(🤞)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🅿)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🏿)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(💵)加了不少精制糖。实际上，添加糖(🚐)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🈹)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🎖)超过50克，最好控制在25克(📒)以下。 　　碳水化(🚙)合物是人体必须摄入的一类营(🎖)养素(🔮)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(📍)结构组成，参与人体(👰)消化代(📠)谢等多种生理功能(🚩)。适量摄入碳水化合物有助(💁)于(📠)维持身体健康。 　(⚽)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🙋)一种不健(⛩)康的饮食模式，对(🎈)健康也是有害(😁)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(➖)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(❄)衡膳(🦃)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(➕)食物。目前科(🔡)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(😘)，比如精制(🏾)的白米饭、白馒头、面条、油饼等(💫)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🎿)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🀄)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🍧)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(⛰)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🍫)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🍞)国居民平均每人烹调油(🏬)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🍵)肪提供9千卡热量，是(🔩)同等重量碳水化合物的2.25倍(🏩)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🔸)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🚉) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🏐)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🤠)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(⛵)于已经(🅱)患(🌋)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🏍)本原因是吃进去的热(⛩)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(😙)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(📅)不(😠)会长胖。 　　对于减肥的人(🛥)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🎡)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🛏)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(👠)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(💭)他们控(🧡)制的也是添加糖的摄入量，不(🆑)吃零(🌙)食、(⏰)奶茶这些添加糖大户(💨)。而且他们还会把精碳水换(👸)成全谷物、粗粮等优(😵)质碳水，再辅助运动健身，自(🍽)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🕣)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(📛)病，控糖也不会有美容、抗衰老(🐏)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🐣)、(📶)无糖月饼、无糖薯(💻)片等，含大量碳水(🤼)或脂肪，也会导致摄(🐮)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🔰)关键是合理搭配，做到食物(👖)多样、均衡营养，而不是完(🕥)全跟风并放纵吃某一种无(🔂)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🏫)表(📯)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(😒)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(👺)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(💐)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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