剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🍝)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(👐)品加(🕥)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🌨)这些食物里，都添加了不少精制(🤐)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🦅)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(📞)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(😥)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(😙)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(📷)完全断碳(⬆)水。碳水化合(😁)物是人(🕴)体最基(🐧)础的能量来(🏝)源，可以为人体提供能(🏌)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(♈)有助于维持身体健康(🦏)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🔥)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🕞)多或者过少都会(🐄)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (👜)《中(🎳)国居民平衡膳(🖲)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(⛹)量的50%~65%。 不(🏥)过，目前我们吃碳水的问(🚃)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(💟)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(💜)天摄入谷类200g~300g，其中(🍻)包含(🚶)全谷物(✝)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(❓)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(😵)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🆗)脂肪提供9千卡热量(🍕)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🏰)作为能量来源，特(✂)别是大脑，完全(⏩)不(⛱)摄入糖是不可(🙍)能的，也是不健康的。《中(👽)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(👱)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🚘)不能吃糖。 (🍙)吃糖本身并(⛓)不会直接(🧗)导致(💟)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🥧)、环境、生活方式和饮食(🍫)习惯等因(😀)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🌍)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(⚡)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(😪)因是吃进去(🦂)的热量超(👁)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🚬)种形式，如果适当吃(⛏)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🏩)于(🎉)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🍘)一决定因素。如果只控糖(🏎)，但不控(🍐)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🗾)是很难瘦。 至(🚯)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(👏)也是添加糖的摄(🥩)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🚝)会把精碳水换成(🧠)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🦔)动健身，自然可以瘦下来。所(📁)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🆔)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🕉)体重要营(📀)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🦄)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(😾)低或无糖，但依然(😰)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(❌)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🎯)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(♏)是(💛)完全跟风并放纵吃某一种无糖食(😢)品。购买食(📍)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(😑)表，注意看其成分和能(Ⓜ)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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