剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🚮)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(💊)，还(🗼)带来了其他营(🕕)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🖍)里，都添加了不(🍫)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🔖)控(🗼)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(😴))。《中国居(🍐)民膳(🙊)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🌑)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(👇)化合物是人体必须(🍰)摄入的一类营养素，不需(🐽)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(♐)合物是人体最基础的能量来源(🤴)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🏕)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🍓)现，碳水化合物吃(🕝)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🌅)最低的碳水化(🖖)合物摄入(🔅)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🦊)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🤢)精制(👂)碳水吃得过多，比如精(👹)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🌗)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🧚)、全(🔔)谷物。我国膳食指南就建议成年(🎳)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🥞)度，相当于15g~35g大米。 (🧚) 中国人盐摄入量是(🦕)全球最高的国家之一，我(😾)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🤽)人烹调油摄入(🥍)量43.2克/天，超过推(📲)荐(🌖)量近三分之一，而且(➿)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🆒)等重量碳(🧥)水化合(🌷)物的(🌨)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(💇)的。《中国(👄)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(⏩)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🚚)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🐶)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🛣)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(👛)胖，进而升高发病风(🚁)险。而且，对于已经患(🌈)有糖尿病的人(🎅)来说，吃糖会使(🚘)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🥧)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🛰)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(⬅)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🛸)样会长胖。减(⏭)肥的关键(🎺)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🔄)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(💟)又不运动，还(🐒)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🏤)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🐦)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🕉)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🌭)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🤒)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(😫)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(😷)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(👞)能量，比如无(✏)糖饼干、无糖月饼、无糖薯(💁)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(👏)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🎛)影响。 饮食健康的关键(🚛)是合理搭配(🌯)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🔇)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🏚)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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