《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🦉)，说“控糖”能(🌁)减肥，能美容(😈)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🤱)男，还能预防各种慢性病。 　　·(🙁) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🕊)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(📐)的同时，还带(🐈)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🈁)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🙋)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🆔)(2022)》也(📙)提出，成年人需要控制(🚱)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🏥)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🖱)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🍝)物吃得过多或者(🙋)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🏩)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🙂)重要特征，膳食(🍘)宝塔最基础的“底座”也都是各(🏘)种谷类薯类食物(💆)。目前(😐)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🔳)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🍤)的白米(🥪)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🏯)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🕗)很快，多吃对我们的健康非(🛥)常不利(📸)。 　　因此，我们要(🧥)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(😰)谷物。我国膳食指(🎬)南就建议成年人每人每天摄入(♋)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(📤)类 50g~150g；另外，薯(👜)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🏏)全球最高的国家之一，我国居(🌨)民平均每人盐的摄入量为(🛍)9.3克/天，是推荐量的将近两倍(📊)，每年因(😬)吃盐太多导致的死亡率也排世界(🎗)第一。 　　中国居民平(👉)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🍹)脂肪的能量密度高，每克脂肪提(😄)供9千卡热量(🚻)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🤓)要糖(🔌)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🎷)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🚽)入量(🌺)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🐝)完全(📳)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🚕)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🚞)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🥥)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🤓)当吃糖(⛄)，同时(🥏)又控制好总热量摄入，并且保持足(🎦)够的运动量来消耗热(⚾)量，就不会长胖。 　(🖨)　对于减(🐾)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🚭)成功的概率，但不是唯(🍊)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🐛)能量来源，同样会(💨)长(🕵)胖。减肥的(🥀)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(⭐)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🈳)摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🆓)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🔝)…似(🃏)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🔉)养物质，正(🗳)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(😝)等神奇作用。 　　无(😏)糖食品，虽(⬇)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🎓)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🚮)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🕗)品。购买食品时也要注意(🏏)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(➗)要性也远比控糖更重(🥏)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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