剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🐁)”风，说“控糖(🚢)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🖋)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🍚)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(😪)砂糖、果葡(😦)糖浆、蜂蜜(💣)、果汁)，只提供热量，无其他营养(📼)，像饮料、蛋糕、面点、(🚻)饼(📇)干这些食物(🌱)里，都添加了不少精制(📍)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🐃)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🚪)指(🍅)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(💭)摄入的一类(✒)营养素，不需要过度控制，更不能(🎢)完全断碳水(💷)。碳水化合物是人(🕊)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🕝)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🛹)。 (🙁)碳(💦)水化合物摄入太少、完全断碳(🎹)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🥉)或者过少都会显著地增加(😹)死亡率，死(🚢)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(👖)供(💮)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🥓)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🕞)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🔓) 因此，我们要做的是改(😅)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🔁)吃点粗杂(🌀)粮、全谷物。我国膳食指南(🏳)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🌥)含全谷物(🐲)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🏠)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🦕)全球最高的国家之一(👑)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(💿)，每年因(🔵)吃盐太多导(🕓)致的死亡率也排世界(♊)第一。 中(🚚)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🐹)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(😩)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(⛔)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (😰)吃糖本身并不会直接导致糖尿病(💉)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🕞)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(💋)说，吃糖会使血糖快(👮)速升高，不利于血糖的控制。 (🦐) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🛄)时(🔔)又控制好总热量(👪)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🏭)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🕶)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🐿)定因(💛)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🤝)上说自己(🎇)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(👖)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🌚)们还会(🎸)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🐀)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🚖)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🎩)食和生活习(📚)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🐹)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🚑)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (👢)有些无糖食品(🈴)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🧖)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🎯) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🎺)买食品时也要注意看营养成(🛐)分表中的配料表和营养成分表，注意(🐭)看其成(👝)分和能量，根据自身情(⏹)况选择合适的(😱)食品(🐵)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🍈)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🌨)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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