剧情简介
(➡)最(📫)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(😲)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🎎)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🎾)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🌏)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🈶)供能量的(🐻)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🎺)白(🐝)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🤢)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🌁)天不超过50克，最好控制在(🎦)25克以下。 碳水化合物是人体必(🐘)须摄入的(🚸)一类营养素，不需要过度控制，更不(🙏)能完全断碳水。碳水化合物(❔)是人体最(😏)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🎈)与人体消化(🕗)代谢(🌎)等多(♉)种(🕟)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🌻)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🥡)总能量(🍔)摄入的50%~55%。 《中国居民(🍼)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🎄)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🍅)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🤝)是精制碳水吃得过多，比如精制的(🔂)白米饭、白馒头、面条、油饼等(👎)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(👺)碳水质量，多吃(🛐)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🦀)南就建(🔶)议成年人每人每(🐖)天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🕡)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🏃)于(🕷)15g~35g大米(💖)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🤓)平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🖕)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🚦)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🚽)，而且(🙋)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🧖)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(📐)膳食(🤶)、吃动平衡，并不是完全不能吃(⛅)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🤹)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(💛)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🎄)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🈶) 长胖(🐟)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(💕)量来源的一种形式，如果适当吃(🍏)糖，同时又控制(🎸)好总热量摄(🚮)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🍐)人来说(🕣)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🔵)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🚺)但大量吃肉、油炸食品(🍟)又(😵)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(👞)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🎢)下来。所以，瘦下来(🐫)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(📨)物质(💅)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(⛹)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(♉)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🚿)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(💐)无糖食品还可能缺(😡)乏人体(🏕)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🔠)也会对健(😯)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🐗)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🏌)自身情况选(🌲)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🏄)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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