《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(😒)了(🐁)一阵(🌦)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🔦)能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🃏)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🏎)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(😣)、矿物质等营养成分，适量(🌻)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🥓)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🎢)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(⛽)饮料、蛋糕、面点、饼(📸)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🕹)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🛂)人体消化代谢等多种生理(🏣)功能。适量摄入碳水化合物有助于(🥤)维持身体健(✳)康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🍡)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🚘)是有害的。有研(🕷)究发现，碳水化合物(🏒)吃得过多或者过(🍵)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🛬)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🛠)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🍥)们吃碳水的问题(🖼)是精制碳水吃得过多(😟)，比如精制的白米饭、白馒(🥫)头、(🌄)面(🎂)条、油饼等食物。精(🍯)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🦁)吃对我们的(🕢)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🤗)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(📥)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🌑)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(⛺)摄入量为9.3克/天，是推荐量(🎋)的将近两倍，每年因吃盐(🌿)太多导致的死亡(👭)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(❎)为能量(😚)来源，特别(👤)是大脑，完全不摄入糖(🎐)是不可能(🤶)的(☝)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🗨)天不(🚥)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🎄)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🆒)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🗽)活方式(🍘)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(📁)多可能导致肥(🏻)胖，进而升(🤧)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🏾)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🔱)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🏗)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🕦)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🚟)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🦀)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🐊)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(㊙)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🆙)的摄入量，不吃零食、奶茶(🤲)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🈶)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(📒)重要营养物质(🐺)，正常摄(🎗)入并不会导致疾病，控糖也(🕳)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🦆)有(🧟)其(🥙)他能(🌽)量，比如无(🎹)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🏽)　有些无糖(🐐)食品还可能缺乏人体需要的维(💪)生素、矿物质等营养素(🛥)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🕳)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(👖)理搭配，做到食物(💫)多(🌔)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🦁)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🌪)，控盐和控油的重要性也(🤓)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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