剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🐿)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🐗)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🏝)们伴随着丰富的维生素、矿物(➖)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🆘)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(📒)量的同时，还带来了其(🖥)他营养。 · 添加糖：食品加(❄)工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🍄)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🚩)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(✋)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🦅)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(💣)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🏄)的能量来源，可以为人体提供能量(🚽)，维持(🥟)血糖稳定，还参与(🔂)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🏐)功能。适量摄(🗡)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🚪)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(😯)，碳水化合物(🗒)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🏿)，死亡率(🖋)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🕠)特征，膳食宝塔最基础(🎱)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(👋)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🚶)维生素、矿物质等营养(🏪)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🏂)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(♓)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🏢)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🍭)量的将近两倍(➿)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🏉)世界第一。 中国(🏐)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(✅)，而且脂肪的能量密度高，每克脂(📄)肪提供9千卡热(🥊)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🎛) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(♊)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🧕)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🔚)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🎟)直接导致糖尿病。糖(🛹)尿(🐢)病是一种代谢疾病，发病机制非常(📖)复杂，与遗传、环境(🤢)、生活方式和饮食习惯等因(🏓)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🌬)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(😮)本原因是吃进去(🏴)的热量超(🚈)过身体消耗(🐮)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🌚)控制好总热(🚠)量摄入，并(🦒)且保持足够的运动量(🌶)来消耗热量，就(🔟)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🤖)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🔓)制脂肪等其他能量来源(🌁)，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🐔)盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🌸)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🗿)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🍍)，能美容、抗衰老……似乎控糖(🧥)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🐰)含量很低或无(📗)糖(🚆)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🚭)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🌙)对健康产生不利影响。 (🎯) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🔈)多样、均(😥)衡营养，而不(🔲)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🔽)看营养成分表中的配(🥢)料表和营养成分表，注意看其成分和能量(📤)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(📆)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🔱)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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