《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🚝)肥，能美容、(💮)养颜，控(📛)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🥚)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(😾)摄入对(💊)身体是有益的。比如苹果里的(🕑)果糖(🍽)、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🆘)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🕸)制糖。实际上，添加(🎉)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(💳)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🥫)控制在5%(大(🚵)约25克)。《中国(🦇)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🐒)要控制添加糖的摄入，每天不(📈)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(♏)能完全断碳水。碳水化(👽)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🌨)体消化代(🐻)谢等多种生理功(🌺)能。适量摄入碳水化合物有助于(🔊)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🔵)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(😩)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(♏)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(📨)宝塔(2022)》也认为，谷类(🐎)为主(🤭)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🎪)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(😓)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🏫)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(📝)血糖速度也很快，多吃对我们(🔪)的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🐹)的是改善(🚳)自己吃的碳水种类，提(📀)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🛢)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🐟)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(📘)　中国人(🐦)盐摄入量是全球最(💿)高的国(🗽)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🚮)倍，每年因吃盐太多(🐼)导致的死亡(🙉)率也排世界第一。 　　中国居民(😶)平均每人烹调油摄(🥜)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🔁)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🕴)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🕌)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🐸)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🏏)病是一种代(🖤)谢疾病(🍇)，发病(🐏)机制非常复杂，与遗传、环(⏫)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🙎)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🌟)，对于已经患有(🛀)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🚏)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(📅)持足够的运动量来消耗(⚓)热量，就不会长胖。 　(🚎)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(👏)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🏿)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(⤵)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🈳)导致疾病，控糖也不会有美容、抗(😵)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(👘)饼、(😏)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(😄)，吃(🥄)后血糖一样飙升，多吃(🗼)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🎥)要的维生素、矿物质等(🚁)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(💸)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🍗)饮食(🛍)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(💰)注意(🅱)看营养成分表中的配(✳)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(⚓)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🗣)控糖，却忽略了控盐和控油。

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