《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🌗)颜，控糖 60天就能从油腻(🔊)大叔变成健硕型男，还能预防各(👀)种慢性病。 　　· 天然糖：存在(👆)于新鲜水果、蔬菜及奶制(🥚)品中，它们伴随着丰富的维生(🍓)素、矿(😖)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🏓)。比如苹果里的果糖、牛奶中(👌)的乳糖，在给我们(👅)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🌎)需要控制添加糖的(🌈)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🏂)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(📰)过度控制，更不能完全断碳(🧔)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🗿)健康的饮食模式，对健康也是(🏛)有害(😾)的。有研究发现，碳水化合(🍛)物(📢)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🕒)低的碳水化(😟)合物摄(🤳)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🏐)宝塔(2022)》也认(♌)为，谷类为主是平衡膳食(🚏)模式的重要(🕕)特征，膳食(🚈)宝(📽)塔最基础的“底座”也都是各(😼)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🐘)不过，目前我们吃碳水的问题是精(🔒)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(💚)等食物。精制碳水损失(🔌)了大量的维生素(📥)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🆔)利(🏾)。 　　因此，我们(🧞)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🥙)食指南就建议成(💪)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🚍)当(😛)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🎷)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(📕)，是推(🏹)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🥛)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(💛)一，而且脂肪的能量密度高，每(📋)克脂肪提供9千卡热量(🍄)，是同等重量碳水(🖊)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(👿)是不健康(⬜)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(💩)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(📲)并不会直(🎒)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🏹)杂，与遗(🗣)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🍹)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🐂)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(😿)式，如果适当(✌)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🍣)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🌿)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🗓)不控制脂肪等(⏭)其他(👣)能(📧)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🍴)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🍽)　至于网上说自(🦊)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🚪)会把精碳水换(📓)成全谷物(🚫)、粗粮等优质(📶)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🌫)。 　　很(🏺)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🧖)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🥫)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🏤)改善(🤓)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🤩)饮食健(🧗)康的关键是合理搭配(👉)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🏌)无糖食品。购买食品时也要注意看营(🛍)养成分表中的配料表和营养(😫)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🦉)控(⤵)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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