《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🕷)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🔽)，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🎗)油腻(🧒)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(👄)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🌑)干这些食物里，都添加了不少精制(🎓)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(😆)织建议(🕙)，应该(🔣)将每日糖分摄取量控制在(🚈)总摄(😷)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(✏)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(👞)25克以下。 　(⚾)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🔶)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🤫)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(👭)摄入(🙅)太少、完全断碳水是一种(🛣)不健康(📨)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🤖)化合物吃得过(🍩)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🤟)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🍄)《中国居(🐂)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🦌)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(😮)前科学研究认(🌕)为，正常人的膳食中碳水化合物(😙)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(👵)碳水的问题是精制(🎊)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(⛺)大量的维生素、矿物质等营养(🚧)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(😻)碳(🗂)水质量，多吃点粗杂粮(🦎)、全谷物。我国膳食(😖)指南就建议成年人每人每天(🍴)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🔑)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🛺)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(😮)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🔥)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🦑)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(👢)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🕛)关。不过，吃糖过多可能导致肥(🏁)胖，进而升高发病风险。而且，对(🤣)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🕝)的控(👌)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🔘)消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🛐)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🔆)唯一决定因素。如果只控糖，但(🔹)不控制脂肪等其他能量来源，同样会(💔)长胖。减肥的关键也不是只(🆚)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(👈)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🐨)吃零食、奶茶这些添加(🐛)糖大户。而且(🈁)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(💇)动健(🎉)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🍆)康的饮食和生活(💗)习惯(💉)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🚬)似乎控(⚫)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🛶)入并不(➕)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(😛)衰老等(💎)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(😼)能(⏳)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🍩)能含有较高(🙋)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🍢)键是合理搭配(🏩)，做到食物多样、(💈)均衡营养，而不是完全(🥄)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🎊)营养成(🖌)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🐊)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🎗)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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