剧情简介
最近几年，互联(🚶)网上刮起了一阵“控糖(💃)”风，说“控糖”能减(😟)肥，能美(🐭)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(✨)健(👍)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(😮)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🎧)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(⤵)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🐐)糖(如白砂糖、果葡糖(🛹)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🏫)物里(🏹)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🚙))，最好控制在5%(大(📜)约(🥐)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🚇)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🕊)在25克以下。 碳(😝)水化合物是人体必须摄入的一(🛠)类营养素，不需要过度控制，更不能完(🔶)全断(🤗)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(⭐)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(😂)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🐹)入碳水化合物有助于维持身体健康(🆗)。 碳水化合物摄入太少(📞)、完全断碳水是一种不健康(🦕)的饮食模式，对健(🗓)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🤓)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (✝) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🈶)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🤧)础的“底座”也都是各种谷类薯类食(📪)物。目前科学研(🚂)究认为，正常人的膳(🐪)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🍝)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🚰) 因(🛷)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(😌)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🧝)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🌋)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🌘)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(😬)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🏁) (🙅)实际上，人体需要糖作为能量来源(📵)，特别(🎓)是大脑，完全不摄入糖是不可能的(😤)，也是不健康的(🦌)。《中国居民膳食(🗼)指南(2022)》推(🔜)荐，添加糖的摄入量每天不超过(🍢)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🥟)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🦒)。 (🈯) 吃糖本身并不会直(⏸)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🏞)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🦐)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(😎)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🧦)总热量(🍅)摄入，并且保持(🐅)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (📎)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🐼)，能增加减重成功的(😽)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(😼)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🎚)大量吃肉、油(🙀)炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🎈)至于(🍱)网上说自己控糖(♟)60天瘦下(🚏)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🈵)还会把精(🧡)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(💥)的原因不是(❤)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(👸)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🐵)量(😎)，比如无糖(🥫)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(💳)无糖(😜)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(📣)并放纵吃某一(👍)种无(🤤)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🧀)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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