剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🏦)“控糖”风(🥐)，说(🥈)“控糖”能减(🤤)肥，能美容、养颜，控(🎫)糖 60天就能从油腻大叔变(💕)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🏽)·(🌟) 天然糖：存在(🤘)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(💭)富的维生素、矿物质等营养成分(🏕)，适量摄入对身体是(🕳)有益的。比如(❣)苹果里的果糖、牛奶中(🚣)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🎗)：食品加(🚑)工时额外加入的糖(如白(🌿)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🖤)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🌯)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(📰))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(💜)民膳食指南(2022)》也提出，成年(📥)人需要控制添加糖的(👯)摄入，每天(✋)不超过50克，最好控制(💃)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🚨)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(📴)水化合物(🙂)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(👕)塔最基础的“底座”也都(💏)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🧓)为，正常人的膳食中碳(🛀)水化合物提供的能量应占总能(🔣)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🚟)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(✅)食物。精制碳水损(📐)失(🗿)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🧟)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🗼)类50g~100g，从能量角(🏈)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(📼)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(👞)量的将(🚸)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(㊙)平均每人烹调油(🚣)摄入量43.2克/天，超过推(🦆)荐量(🌰)近三分之一，而且脂肪的能量(👻)密度高，每克(📡)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🥀)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🕑)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🐸)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🧣)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🏎)方式和饮食习惯等因素相关。不过(💺)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(👺)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🗣)，就不会(❔)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(📄)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🍞)，而是看整体热(🗡)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(⛅)很难瘦。 至于网上(💂)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🌿)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🧀)的原因不是控(🍳)糖，而是践行了健康的饮食和生活(🤧)习惯。 很多人认为控(🍅)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🎵)等神奇作用。 (🍙) 无糖食品，虽然糖含量很低或无(👹)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🙏)饼、(👯)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(⌚)后血糖一样飙升，多吃也会(🍥)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🐸)人体(🍲)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🆒)较高(👠)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🚔)。 饮食(👵)健康的关(🦌)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🌋)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🏠)的重要性也(🍭)远比控糖(💔)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🍘)盐和控油。
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