《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🦐)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🚬)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(💐)叔变成健硕(🏣)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🍱)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🔸)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(📉)精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🗼)糖的重点对(💀)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(😁)取量的10%以下(大约50克)，最好(🌐)控制在5%(大(🚬)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🦕)天不超过50克，最好控(🎲)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🔑)素，不(❇)需要过度控制，更不(🛤)能完全断碳水。碳水化合物是人体(🔀)最(🦎)基础的能量来源，可(🏤)以(🐭)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(Ⓜ)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🚚)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🏊)食模式，对健康(💬)也是有害的(🗑)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🔋)率，死(🛬)亡率最低的碳(〽)水化(🌚)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🌴)　《中国(🍥)居民平衡(👗)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(💖)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🏠)物。目(😅)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🍪)不过，目前我(🦎)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(☕)食物。精制碳水损失(😾)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(👵)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🐼)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🔺)中国人盐摄入量(💊)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(⛷)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(❎)体需要(🆓)糖作为能量来源，特别是(🔝)大(📑)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(😙)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🗣)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(👲)、吃动平衡，并不是完全(🤪)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(👭)活方式和饮(🕴)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🤽)胖，进(🧒)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🐭)速升高，不利(👓)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🚫)消耗的热(💤)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(✈)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(👿)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🚾)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🌗)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🚣)去(🆓)仔(🤯)细看，就会发(🌘)现他们控制的(🚿)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🌶)且(😇)他(🚂)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(📰)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🔰)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(💂)。实际(📯)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🍠)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(📦)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🦌)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🏾)物质等(🍞)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🚶)康的关键是合(🔢)理搭配，做到食(🌄)物多样、均衡营(🐹)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🍔)的配料表和营养成分表，注意看其成(🎷)分和(😶)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🤵)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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