剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🌤)了(🌟)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🔘)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(💧)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(😺)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(⏫)中的乳糖(🛎)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🌔)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🙎)干这些食物里，都添加了不(🐺)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(⚾)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🤽)出(🎋)，成年人需要控制添加糖(🍩)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🎋)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🎏)提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🕜)胞结构组成，参与人体消化(🏵)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(👫)模式，对健康也是有害的。有研究发(🏚)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(😮)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🎯)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🏸) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🔺)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🥍)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🚹)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🛸)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🕵)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🐄)一，而且脂肪的能量密度(🥝)高，每克脂肪提供(😰)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🐘)，人体需(✂)要糖作为能(🐞)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(😶)(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🍴)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🖖)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🏤) 吃糖本身并(🏸)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(😽)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(👹)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🎐)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(😅)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🎂)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🎬)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(👺)果只控糖，但不控制(🧜)脂肪等(👖)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🐌)是只盯着糖，而是看整(🔸)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🔧)难瘦。 至于网上说自己控糖(🍀)60天瘦下(🏛)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🌡)是添(👶)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(👈)粗粮等优质碳(⬇)水(🐓)，再辅助运动健身，自然可以(🌫)瘦下来。所以，瘦(♎)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(💉)食和生活习(😶)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(📔)…似乎控糖就能包治百病。实际(📸)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(📊)美容、抗衰老等神奇作用。 (🍎) 无糖(🛁)食(🕡)品，虽然糖含(🛥)量(♍)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(😷)康的关键是合理搭配，做到食物(🌋)多样、均衡营(📍)养，而不是完(🛣)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🤮)食品时也要注意看营养成分表中(🚜)的配料表(🥖)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(👥)苦戒”！而且，控盐和控油(⚫)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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