《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🔂)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🌩)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(📌)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(😶)、果汁)，只提供热量，无其(🔍)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(❔)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🔌)控(😾)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🏊)摄入，每天(🔄)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🏰)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🐨)基础的能量来源，可以为人体提(🥤)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(💚)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🛩)物有助于维持身体健康。 　　碳水(🐳)化合物摄入太少、完全断碳(🖇)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🔙)究发现，碳水化合物(😓)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🕡)《中国居(🏐)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(👹)式的重要特征，膳食宝(📘)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🧘)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🕒)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(⏸)质等营养(🌦)，升血糖(❔)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🥑)　因此，我们要做的(🎭)是改善自己吃的碳(🙄)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(♉)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(❗)角度，相当于15g~35g大米。 　(🦋)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(⛹)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🏔)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🏔)，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🌤)等重量碳水化合(🍒)物的2.25倍。 　　实(🚥)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🌥)境、生活方式和饮食习(🐑)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(✉)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(❕)的(👐)根本原因是(🧙)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(👆)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(😎)量来消(📌)耗热量，就不会(😤)长胖。 　　对(🏩)于减(⛴)肥的人来说，少(🧦)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🙈)量来源，同样会长(🏤)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🕷)至于网上说自己控糖60天(😭)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🎞)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🍤)茶这些添加糖大户。而且他们(💘)还会把精碳水换成全谷物、粗(🐉)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🏟)来的原因不是控糖，而(🤐)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🏧)糖能减肥(🏯)，能美容、抗衰老(🎄)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(💍)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(👹)也不会有(🛀)美容、抗衰老等(💾)神奇(💾)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(👅)很低或无糖，但依然有(🧥)其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🕧)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(👖)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🗯)吃(🍩)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🕡)、矿物质(🥦)等营养素(📰)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(😼)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🌇)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(⬅)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🔮)品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🗒)吃”，不是“痛苦戒”！而且(🌤)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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