剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🈁)制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🕙)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🚅)益的。比如苹果里的果(🔻)糖、牛奶中的乳糖，在给(🏎)我们提供能量(👦)的同时，还(🈵)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(👁)浆、蜂(🦄)蜜、果汁)，只(🎀)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(⏲)日糖分摄取量控制在总(⛅)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🏎)好控制在25克以下。 (🔙)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🛳)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🚘)提供能量，维持血糖稳定，还(🐵)参与细胞结构组成，参与(➗)人体(🐰)消化代谢等多种(🤼)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🔗)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🗼)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🏣)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🥄)为主是平衡膳食模式的重要特(🗡)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(⏩)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🖱)饼(🈺)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(😍)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(♊)此，我们要做(😓)的是改善自己吃的碳水种类，提升(🦈)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🙃)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🗨)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(😽)国居民平均(🏥)每人烹调油摄入(🏉)量43.2克/天，超过(💸)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🐙)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(📍)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🗡)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🦀)制非常(⛳)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(👕)习惯(🤝)等因素相(🗓)关。不过，吃(🍶)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(☕)高，不利于血糖的(🛶)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(📻)适当吃糖(🔍)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🐻)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🦉)于控制总热(🎆)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🦓)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🔙)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🔠)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🔍)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(👀)、奶茶这些添加糖大户。而且(🚰)他们还会把精碳水换成全谷(🖲)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🛫)可以瘦(🚧)下来。所以，瘦下来的原因不(💇)是控糖，而是践(🙏)行了健康的饮食(♌)和生活习惯。 (🌐)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(👯)际上(🐃)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🕜)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🏳)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🧜)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🍨)飙升，多吃也会长胖。 (🥒) 有些无糖食(🛑)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(👱)可能含有较高的脂肪或者盐(⏰)分来改善口感，这也会对健康产生不利(🍂)影(🛎)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(👊)糖(🔝)食品。购买(🥌)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🍽)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🚡)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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