《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(📊)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🖌)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(😳)，它们伴随着丰富的维生素、(💒)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🎟)里的果糖、牛奶中的乳(🏴)糖，在(📷)给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🏫)养。 　　· 添加糖：(🎢)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🎒)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🔪)入的(💏)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🤨)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🎇)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🈳)水(🈂)是一种不健康的饮食模(🈲)式，对健康也是有(🚇)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(😩)亡率，死亡率最低的碳(🌑)水化合物摄入是总能量摄(🕷)入的50%~55%。 　(🛴)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🎽)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🖤)认为，正常人的膳食中碳(🚑)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🌖)吃碳水的问题是精制碳(😲)水吃得过(🔄)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🌂)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(👰)，升血糖速度也很快，多吃对(🏪)我们的健康非常不(📬)利。 　　因此，我们要做的(🚳)是改善自己吃的碳(💞)水种类，提升碳水质量，多吃点(🎗)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🛬)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🏃) 50g~150g；另外，薯类(💶)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🦌)，我国居民(🍯)平均每人盐的摄入(💢)量为9.3克(🍰)/天(🔋)，是推荐量的将近两(🍘)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(💢)界第一。 　　中国居民平均(Ⓜ)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(👤)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🤥)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🥩)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(💩)能吃糖。 　(👐)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(👺)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(📸)吃进去的热量超过身体消耗(🆎)的(🎃)热(🏢)量。糖是能(⏰)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🕝)控制好总热量摄入，并且保(🕡)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🍥)助(👤)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🐜)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(😊)只盯着糖，而是看(🚪)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🐴)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(😂)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🔖)控糖(😲)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🏋)控糖能减肥，能美容、抗衰(🐰)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(📶)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🥤)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🚙)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🤳)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🕖)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(Ⓜ)肪或者盐分来改善口感，这(🕷)也会对健(🍷)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(✊)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(😣)风并放纵吃某一种(🏣)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🤩)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(👡)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🚴)是“痛苦戒”！而且(⭕)，控盐和控油(🅾)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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