剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(😸)硕型男，还能预防各(🔲)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(👖)量摄(😖)入对身体是(🐮)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🤦)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🐗)工时额外加入的糖(如白砂糖(🚶)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🔳)食(🎲)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(⏫)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🔣)以下。 碳水化合物是人体必须摄(🎹)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🤯)，维持血糖(👥)稳定，还参与(💆)细胞结构组成，参与人体(🍿)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(Ⓜ)水化合(🐱)物有助(💆)于维(🥡)持身体健康。 碳水(🌆)化合(💤)物摄(🚰)入太少、完全断(🐵)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(✖)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(💎)碳水的问题是精制碳水吃得过(🍀)多，比如精制的白米饭、(🌈)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(📣)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🛎)议成年人每人每(🍻)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🤮)角度，相当于15g~35g大米。 中国(🤰)人盐摄入量(🐛)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (✏) 中国居民平均每人烹调油摄(🌴)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(😞)，而且脂肪的(🐞)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🐖)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(📎)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(😿)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🏦) 吃糖(🎁)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🚷)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🆚)和饮食习(🍊)惯(🥪)等(🔬)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🦈)升高发(🏏)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🍋)，不利于血糖(🐜)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(👂)制好总热量(🏉)摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🐰)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(📐)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🎠)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🥌)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🍒)发现他们控(👵)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(👠)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🖨)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(📰)多人认为控糖能(⚫)减肥，能美容、抗衰老……似乎(📅)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(😇)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(📒)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🔪)量很(⏩)低或无(🌔)糖，但依然有其他能(😇)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🌃)水或脂肪，也会(😀)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🛩)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🏻)样、均衡营养，而不是完全跟(🌯)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🍡)分和能量，根据自身情况选择合适(🔨)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🆘)重要。希望大家不要(🥅)光盯(🌠)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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