《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🏌)，说“控糖”能减肥，能美容(⛲)、养颜，控糖 60天就能从(✝)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🕤)随(🤕)着丰富的维生素(💛)、矿物(🤵)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(😺)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(📢)其(🗽)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🏊)糖、果葡(😳)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(👷)些食物里，都添加(🎽)了不少(🕧)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🍞)糖分摄(🚥)取量控制在(🍦)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🎱)出，成年人需要控(💊)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(⏬)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(⛹)康。 　　碳水化合物摄入太少、(🏪)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🎵)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(😴)的重要特征，膳食宝(😉)塔(😷)最基础的“底座”也都是(🧙)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🚨)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(👣)大量的维生素、矿物质等营养(🎀)，升血糖速度也很快，多吃对我们(🌧)的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🏋)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(👜)南就建议成年人每(👌)人每天摄入(🐀)谷类200g~300g，其(🍙)中包含全谷物和杂(🌠)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🛃)民平(➿)均每人盐的摄(🥗)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🍱)导致的死亡率也排世界(🦂)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🚢)康(🏽)的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🦋)荐，添加(🍊)糖的摄(👴)入量每天不超(💤)过50克，最好控(👇)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🆖)。 　　吃糖本身并不会直接导致(📽)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🕐)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(😐)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(📡)身体(🏯)消耗的热量。糖是能量(🌭)来源的一种形式，如果适当吃(🚵)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🗽)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🕊)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(💭)果你只少吃糖但大量(🆕)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(👛)自(♓)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(👺)，不吃零食、奶茶这些添加(🐦)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🛅)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🐛)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🏰)多人认为控糖能减肥(🥓)，能美容、抗衰老……似乎控糖就(😽)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🔒)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🥃)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(💳)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🈸)肪，也会导致(🥁)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🏪)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(✈)品(⏲)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🏣)量(👆)，根据自身情况选择合适(⚾)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(💧)”，不是“痛苦(🍍)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🐽)望大家不要光盯着控糖，却忽略(🛡)了控盐和控油。

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