《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🙎)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(💣)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🍐)维生素、矿物质等(🍡)营养成分，适量摄入对身体是有益(🏦)的。比(📶)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🌝)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(😵)葡糖浆、蜂蜜、(📟)果汁)，只(🌴)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(😳)上，添加糖才是我们控糖的(🐉)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🤣)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🦋)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🦐)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🐞)制，更不能完全断(🤴)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🎖)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🎦)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🍁)是有害的。有研究发现，碳水化合(⏳)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🍍)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(👰)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(👈)谷类薯类食物。目前科学研(😦)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🌹)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🗿)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🤥)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🐷)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🧟)。 　　中国人盐摄(🏏)入量是(🗃)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(💉)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🤓)荐量近三分(🦍)之一，而且脂肪的能量密度高，每克(👓)脂肪提供(👥)9千卡热量，是同等(🛰)重量碳水化(🔆)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🦗)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(📀)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🌀)一种代谢疾(⚽)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(😊)和饮(🔭)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(😓)速升高(💤)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🥑)糖，同时又(🕛)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🏓)胖。 　(🕋)　对于减肥的人来说，少吃糖有(🐣)助于控(🧗)制总(🦕)热量摄入，能增加减重成功的(🐩)概率，但不是(🌁)唯一决定因素。如果只控(🍺)糖，但不控制脂(🤳)肪等其(🐠)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(😧)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🔰)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(✍)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(😮)、奶茶这些添加糖大(🆎)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🔂)糖就能包治百病。实际上，糖是(🚈)人体重要营养物质，正常摄(🕢)入并不会导致疾病，控糖也(🈶)不(🤧)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🌂)无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🦋)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🎣)水或脂肪，也会导(🚈)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(㊗)缺乏人(🎽)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🌬)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🔂)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🦕)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🌹)量，根据自身情况选择合适(🤓)的食(🥖)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🥃)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(👑)糖更重要。希望大(🈯)家不要光盯着控糖，却(🌑)忽略(😤)了控盐和控油。

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