剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(💛)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(✡)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(💌)果、蔬菜及奶(🕋)制品中，它们伴随着丰富的维生(😤)素、矿物质等营养成分，适量摄(🤝)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🏪)牛奶中的乳糖，在给我们(⬇)提供能量的同时(🏿)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🕶)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(♎)量，无其他营养，像饮(🚔)料、蛋糕、面点(🚂)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🏹)糖的重点对象(🅱)。世界卫生组织建(🥜)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(👋)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🤸)制(😖)，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🐲)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🅱)入碳水化(⌚)合物有助(💈)于维(🌶)持身体健康。 碳水化合物摄入太少(💟)、完全断碳水是一(🔁)种不健康的饮食模式，对健康也是(🌵)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🐷)者过少都(🐣)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🚗)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🙍)化合物提供的能量应(🤤)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🤾)的问题(🤫)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(😓)。精制碳水损失了大量的维(🥊)生素、矿物(😍)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(😖)康非常不利。 因此，我们要做的是(🏖)改(🧣)善自己吃(🌄)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🍧)物和杂豆类(❄) 50g~150g；另外，薯类(💮)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🎡)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🚕)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(📒)43.2克/天，超(💕)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🥐)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(㊙)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(👥)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🏖)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(👯)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🚎)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🍗)长胖(💺)的根本原因是吃进(🍆)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🚑)有助于控制总热量摄入，能增加减重(💓)成功的概率(🦇)，但不是唯一决(🎮)定(😨)因素。如果只(🏰)控糖，但不控制脂肪等其(🛬)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(📐)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🌇)于网上说自己控糖(📥)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🌍)是添加(🎶)糖的(🧜)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(😅)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(⛸)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🏁)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🔼)样飙升，多吃也会长(📪)胖。 (🧗) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(❣)素，或者可能含有较高(📭)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🏘)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🖊)营养，而不是完全跟风并(🈷)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🦑)和营养成分表，注意看其成(🔢)分和能量，根据自身情(🥘)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🚸)了控盐和控油。
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