剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🅾)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(👵)就能从油腻大叔变成(🙁)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(💖)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🚳)体是有益的。比如(🥛)苹果里的果糖、牛奶中的(🐥)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🎡)加(😭)入的糖(如白砂糖、果葡糖(💬)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🤜)点、(🌅)饼干这些食物里(😨)，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🤥)糖才(🚋)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🚰)每日糖分摄取量控制在总(♍)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(✊)需要控制添加糖的摄入，每天不超(🎍)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🍦)必须摄入的一类营养素，不需要(🏓)过度控制，更不(🥧)能完(🚴)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🏄)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(💘)构(⏱)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(⏺)摄入太少(👧)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🕴)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(👶)，谷类为主是平衡膳食模式(🛡)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🗓)座”也都是(🐹)各种(🍵)谷类薯类食(🌴)物。目前科学研究认为，正常人(🚂)的膳食中碳(💑)水(👪)化合物提供(🤥)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🍉)对(🐗)我们的健康非常(➰)不利。 因此，我们要做的(🚃)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🗓)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🐞)谷物(🎶)和杂(🦔)豆类 50g~150g；另外(📑)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🎎)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(💻)为9.3克/天，是(⏸)推荐量的将近两倍，每(🚼)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🚚)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🚭)可能的，也是不健康的。《中国居(🧀)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🥛)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(👈)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🌆)身体消耗的热(😞)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🚁)，同时又控制(⛹)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(😵)，就不(🐽)会长胖。 对于减(🥚)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🧠)能量来源，同样会长胖。减肥的(🏌)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🐘)来的案(🔫)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🥊)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🦐)等优质碳水，再辅助运动健身(🦄)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🦓)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(📄)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(👠)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🥢)糖饼干(🐥)、无糖月饼、无(🧤)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(💸)吃也会长胖。 有些(🔜)无糖食品还可能缺(⛲)乏人体需要的维生素、矿物(😑)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(📈)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🥩)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(✉)看营养成(⚪)分表中的配料表和营养成分表，注意看(🍟)其成分和能量，根据自身情况选择(🏼)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(♒)也远比控糖更重要(🥟)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(⏮)控盐和控油。
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