剧情简介
(🤑) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(📼)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🚌)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🏦)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(😌)、果汁)，只提供热量，无其他营(👴)养，像饮料、(🚥)蛋糕、面点、(🥇)饼(📖)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🐄)界卫(😢)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(💟)水(🍨)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(♓)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🔚)体消(🗾)化代谢等多种生(🔀)理功能。适(🚾)量摄入碳水化合物有助于维持(🛴)身体健康。 (🦖)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🛃)饮食模式，对健(🗻)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🎫)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🤠)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🔽)认为，谷类为主是平衡膳(🖖)食模式的重要特征(🎲)，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🚌)是各种谷类薯类食物。目前科学(👿)研究认为，正常人的膳食中碳水(👚)化合物提供的能量(🤛)应占总(🔰)能量的50%~65%。 不过，目前我们(🤸)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🏮)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🧦)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🧓)食指南就建议成年人每人每天摄入谷(✉)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🎙)类50g~100g，从能量角度，相当(👻)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🐣)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(👱)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(💓)需要糖作为能量来源，特(🌊)别是大脑，完全不摄入(🤯)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🕜)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🛬)尿(🎿)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🚰)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🔫)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🎗)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🎻)于减肥的人来(💕)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(😧)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(⛹)着糖，而是看整体热量(🤲)收支(🍁)。如果你只少吃糖(🌳)但大量吃肉、(💷)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(😶)控糖60天瘦下来的案例，点(💷)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🍛)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🛀)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🎉)糖也不会有美容、抗衰(⚡)老等神奇作(🏨)用。 (🔣)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🐦)量碳水或脂肪，也会导致摄入大(💩)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🚂)。 有(🎾)些无糖食品还可能缺乏人体(👍)需要的维(🧖)生素、矿物质等(🧒)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🚡)改善口感，这也会对健(🥛)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(☔)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🍒)买食品时也(🏿)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🎖)看其成分和能量，根据自身(🌑)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🚞)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🤰)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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