剧情简介
最近几年，互联(🗳)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🎅) 60天就能从油腻大(🍄)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🏃)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(⬇)物质(♈)等营养成(🖕)分，适量摄(💰)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🧞)奶中的乳糖(🚡)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🚭)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(😵)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🐐)点对象。世界卫(💖)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(❕)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(💻)需要过度(🆓)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🎆)能量(🧦)来源，可(💕)以为人(🖨)体提供能量，维持血糖稳定，还参与(📎)细胞结构组成，参与人体消化(🕙)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(👭)合物有助(📺)于维持(📂)身体健康。 碳水化合物摄入(💱)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🍝)，碳水化合物(🥊)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🔜)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🐠)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(⛷)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🏣) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🕤)素、矿(🕸)物质等(🥙)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(📧)的是改善自己吃的碳水种(🎯)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🔞)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🏟)量角度，相当于15g~35g大米(⤵)。 中国人盐摄入(🎖)量是全球最高的国家之一，我国居民(🌥)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(📫)死亡率也排世界第一。 中国居民平(🌲)均每人烹调油摄入量43.2克(⛔)/天，超过推荐(🏩)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🌡)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🎣)能量来源，特别是大脑(🎑)，完全不摄入糖是不可能的，也(🚭)是不健康的。《中国居民膳食(🍜)指南(2022)》推荐，添加糖的(🕰)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🧑)以下。只要注意合(🍵)理膳(🏫)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🐟)身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🗂)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(✈)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🌎)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(😃)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(👯)体消耗的热量(📟)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🏵)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🍠)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🐵)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(📌)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🚸)，还是很(❔)难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🏬)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(😥)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(👨)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🤠)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(⏯)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🔎)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (😼)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🍃)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🕔)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🦒)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(💥)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🦂)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🥡)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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