剧情简介
最近几年，互联网上(🚂)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🏁)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🈁)维生素(💖)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🛰) · 添加糖：食品加工时额(🧛)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🎅)他营(🎀)养，像饮(🆒)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🏐)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(♈)量的10%以下(大约50克(🌴))，最好控制在(🧙)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(💤)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🍆)营养素，不需要过(😞)度控制(🆎)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🌼)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(⛏)合物摄入太少、(🚑)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(👕)类为主是(🍩)平衡膳食模式的重要特征(🆗)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🥛)食物。目(⛳)前科学研究认(🔡)为，正常(🏪)人的膳食中(🤳)碳水化合物提供(🚥)的能量应占总(🤰)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🛵)是精制碳水吃得(🤚)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🕰)的(🐐)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🌒)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🐹)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(💽)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(⌚)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(👖)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🎌)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🐊)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🍑)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🐯)衡，并不(🛡)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(❌)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(😲)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🎖)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🧚) 对于减肥的(🕞)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🛤)减重成功的概率，但不是唯一决定(🏷)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(💩)体热量收(🐏)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(💖)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🍟)糖60天瘦下来的案(🏏)例，点进去(🚟)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🎵)粗粮等优质碳(🐚)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🏮)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🍇)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(💇)能包治(🗂)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🎸)会导(👋)致疾病，控糖也不会有(🧦)美容、抗衰老等(🤪)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🛠)其他(📢)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🚡)，也会导致摄入大(🍶)量能量，吃(📶)后血糖一样飙(🦓)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🦂)能缺乏人体需要的维(🍁)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🕠)或(🧐)者盐分(🏰)来改善口感，这也会对健康产生不利影(💭)响。 饮食健(🏬)康的关键是合理搭配，做到食物(💟)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🎽)食品。购买食品(🎻)时也要注意看营养成(🙍)分表中的配(🕊)料表和营养成分表，注意看其成(🙋)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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