《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🚱)　最近几年，互联网上刮(♟)起了一阵“控糖”风，说“控(♟)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(😟)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🚫)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🐛)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(📷)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🧡)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🕌)食(🏤)指南(🙁)(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🗑)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🍈)制，更不能(👬)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(📼)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🔥)谢(🐒)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🦎)一种不健康的饮食模式，对健康也(🌞)是(⛑)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(➰)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🚘)　《中国居(🍉)民平衡膳食宝塔(🛋)(2022)》也认为，谷(♏)类为(🚬)主(🍰)是平衡膳食模式的重(🍩)要特征，膳食宝塔最基础(❔)的“底座”也都是各种谷类薯(📽)类食物。目前科学研究认为，正常(🖇)人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🚌)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🥍)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🐡)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🧒)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🥀)善自己吃的碳水种(🌾)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🔑)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(📥)烹调油摄入量(👕)43.2克/天，超过推荐量(🚔)近三分(🍖)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(📉)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(📞)大脑，完全不摄入糖是(🚔)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🦐)入(⛏)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🏕)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🕟)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🔧)病是一种(🎲)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(😞)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(✈)，进而升高发(🥃)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🎄)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(📥)能量来(🐐)源的一种形(🏸)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🚞)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(⤴)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(😣)热量收支(➿)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🚄)上说自己控糖60天瘦(🕳)下来的案例，点进去仔(⛸)细看，就会发现他(📆)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🆖)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(😉)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(📠)，而是践(🍰)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🙅)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(💭)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🚻)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🈯)无糖薯片等，含大量碳水(🔽)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(💼)糖食品还可能缺乏人体需要(🤧)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(📬)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🎐)中的配料表和(🚢)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🎾)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(💰)也远比(🔪)控糖更重要。希望大家不要光盯着(😩)控糖，却忽略(💒)了控盐和控油。

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