剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🌎)，能美容、养颜，控糖 60天(⏲)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🎌)着丰富的维生素、矿物(😞)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(〽)量的同时，还带来了其他营养。 (🌭)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(😚)汁)，只提(📒)供(🚵)热量，无其他营养，像(🧓)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(😳)少精制糖。实际上，添加糖(⚡)才是我们控糖的重(🅰)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🍶)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🐂)食指南(2022)》也提出，成年人需(🌄)要控制添加糖的摄入(🔛)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🍊)础的能量来(🔊)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🕚)代谢等多(🈶)种生理功能。适量摄(📬)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(💣)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🔚)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🔞)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🔃)亡率最低的碳水化合(🐗)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (💔)《中国居民(🙎)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🏓)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(⛅)多，比如精制的白米饭、白馒(🏋)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🦈)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(👋)利。 因此，我们要做的是(♌)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(⛓)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(♊)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🌷)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🔸)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(⏬)一，而且脂(🐔)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🦐)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(📡)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🆒)可能的，也是不健康的(🐙)。《中国居民膳食(🈯)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🥄)直接导致(😊)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🕘)，与遗传、环(📵)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(📪)有糖尿病的(🏧)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🏺)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(✂)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🥍)。 对于减肥的人来(⏲)说，少吃糖有助(⛸)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(📠)。如果只控糖，但不控制脂肪(🛵)等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🌼)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🤪)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🔞)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(👭)量，不吃零食、奶茶这(🍔)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🔨)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(👰)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🐺)常摄入并不会导致疾(🚕)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🈶)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(⭐)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🤽)盐分来改善(🐁)口感，这也会对健(🍾)康产生不利(🈵)影响。 饮食健康的(🚺)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(✊)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🙃)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🛌)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🍎)盐和控油的重要(📃)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(💬)和(📧)控油(🌊)。
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