《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(⏮)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🍻)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🚮)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🐛)了其他营养。 　　· 添加糖：(🤛)食品(📯)加工时额外加入的糖(如白(🏪)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🙁)。实际上，添加糖才是我们控糖(🍹)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🐫)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🏞)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🤭)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🥃)的能量来源(📘)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🌦)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(💘)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🌎)要特征，膳(😓)食宝塔最基础的“底座”也都(📟)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🔫)化合物提供的能量应占(💀)总能量的50%~65%。 　　不过，目(💠)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🆕)制碳水损失了大量的维生素(🚫)、矿(🚐)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🏢)　因此，我们要做的是改(🥀)善自己吃(🔁)的碳水种(😛)类，提升碳水质(🖋)量，多吃点(🎹)粗杂(🏧)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🈚)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🦐)是全球最高的国(👪)家之一(😟)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🌬)荐量的(🍠)将近两倍，每年因(🌏)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🧖)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🧦)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🧞)供9千(🔗)卡热量，是同等重量(🦗)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🌟)糖作为能量来源，特(🐓)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🌰)，也是不健(🆗)康的。《中(⬛)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🕋)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(👗)能吃糖。 　　吃糖本(💴)身(🍊)并不会直接导致(💤)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🧚)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🔞)发(🚖)病风险。而且(🐘)，对于已经患有糖(🔶)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🦄)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🗂)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🥌)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(😫)增加减重成功(💏)的概率，但(✂)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🐯)。 　　(🚠)至于网上说自己控(🧚)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(⛩)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🍊)糖大户(🛀)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🚓)等优质碳水，再辅助(🐛)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(♍)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🗿)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(♉)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🏬)或脂(🤴)肪，也(🍗)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🦉)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🕓)时也要(😵)注意看营养成(💺)分表中的(🚴)配料表和营养成分表，注意看其成(🐫)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🏞)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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