剧情简介
最近(🙍)几年，互联网(🎯)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🍍)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🏨)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🤵)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🛒)(如白(🎱)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🧝)热(🎒)量，无其他(♑)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(👍)，每天(🐨)不超过50克，最(📳)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🌌)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🚫)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(👸)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(💵)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🥧)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🔴)也是有(🥪)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🧤)入是总能量摄入的(🕐)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🗳)为，谷类为(🎸)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🔔)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(📛)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🍳)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🚾)快，多吃对我们的健康非常不利。 (😀)因此，我(📮)们要做的是改善自己吃的(😅)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(💷)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🎉)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🌛)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🙏)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(💿)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(⚫)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🍾)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🕚)膳食、吃动平衡，并不是(💯)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(💾)食习惯(🏩)等因素相关。不过，吃糖过(🏝)多可能导致肥(🎃)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🔇)病的人来说，吃(🐵)糖会(📡)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(💙)热量摄入，并且保持足够的运(🚲)动量来消耗热量(🤥)，就不会长胖。 对于减肥(🐙)的人来说，少吃糖有助于控制(🏆)总热量摄入，能(😃)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🤘)会长胖。减肥的(📗)关键也不是只(📽)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🛃)摄入量，不吃零(😙)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🕌)优质碳水，再辅助运(🕺)动健身，自然可(🗃)以(🚍)瘦下来。所以，瘦下来的原(🐡)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🛍)容、抗衰老…(🚾)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(📇)质，正常摄入并不(🚁)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🛥)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🤓)糖，但依然有其(⛪)他能量，比如无糖饼干、无(🥣)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🅾)血糖一样飙升，多(🚎)吃也会长胖。 有些无糖(🚌)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(♐)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🔺)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(💓)完全跟风并放纵吃某一种无糖(⏹)食品。购买(🔼)食(👘)品时也要注意(🚧)看营养成分表(🕐)中的配料表和营养成分表(🏛)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(⛷)苦戒(🔃)”！而(🔙)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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