《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🦀)”风，说“控糖”能减肥，能(🎱)美容、养颜，控糖 60天就能(🚋)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🏩)· 天然糖(😻)：(🏹)存(♍)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(➰)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🍻)· 添加糖：食品加工时额外加入的(👶)糖(🈵)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🏁)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🦕)里，都添加(〰)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🉑)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🚍)年人需要控制添加糖的摄入，每天(📱)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🥍)水化合物是人体最(🛢)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🎍)细胞(😘)结构组(📨)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(👽)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(👧)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🥈)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🆚)衡膳食模式的重要特征，膳(🗼)食宝塔最基础的“底座(🤒)”也(🐳)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🔒)膳食中碳水化合物提供的能量应占(🍔)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(😹)得过多，比如精制的白米(🐟)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🎢)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🌋)建议成年人每人每(🤮)天摄入谷类200g~300g，其中包含全(💄)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🍠)家之(🤒)一，我国居民平均每人盐的摄入量(🚈)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(😁)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(💣)三分之一，而且(🎙)脂肪的能量密度高，每克脂(📳)肪提供9千卡热量，是(🈚)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(⛓)要(💓)糖作为(🖼)能量(😰)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🐄)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(📑)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🎏)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🍾)、环境、生活方式和饮(🍺)食(🚼)习惯等因素相关。不过(♌)，吃糖(🚳)过(🔎)多可能导致肥胖，进而升(🚼)高发病风险。而且，对于已(🛑)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🤫)进去的热量超过身(🦉)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🧑)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(⌚)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🔦)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🎃)大户。而且他们还会把精碳水换成全(🍞)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🏑)因不是控糖(🍐)，而是践行了健康的饮食(✏)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🥔)质，正常摄入并不会导(🐱)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🏽)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🚝)量碳水或脂肪，也会(☝)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🍲)，多吃也会长胖(🔣)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🦆)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🔐)配，做到食物多样、均衡营养(🍺)，而不是完全跟风并放纵吃某(🤹)一种无糖食品。购买(🛁)食品时也要注意看营养成分表中的配料(🥇)表和营养成分(♏)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(😯)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🌨)控油(🤱)的(🐄)重要性也远(🌤)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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