《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(👲)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🤬)，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🍧)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(⛔)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🙊)　·(🤗) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🧓)、(⤴)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(😹)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(😆)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(😃)居民膳食指南(🗻)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🕔)水化合物(📌)是人(🌄)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🖼)，更不能完全断碳水。碳水(🕙)化合物是人体最基础的能量来源，可以(🎴)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🔆)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(📝)摄入太少、完全断碳水是一种不(🥙)健康的饮食模式，对健康也是(🥪)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🗿)总能量摄入的50%~55%。 　(🥤)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🏠)为主是平衡膳食模式的重要(🦄)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🐇)食中碳水化合物提供的能量应占(👔)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(❔)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(📔)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🛸)就建议(🎖)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🐣)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(✌)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(😌)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(💊)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(💧)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(✴)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(💥)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🏍)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🦄)合理膳食、吃动(🥍)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🌯)糖本(🌎)身并(📘)不会直接导致糖尿病(👏)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(⛹)过，吃糖过(😆)多可能导致肥胖，进而升(👘)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🔺)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(⛰)血糖的控制。 　　长胖(🚶)的根本原因是(♊)吃进去的热量超过身体消耗的热(💣)量(⏲)。糖是能(😊)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🌀)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🏃)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🤴)不是唯一决定因素。如(📏)果只控糖，但不控制脂肪等其(🥄)他能量来源，同(🌒)样会长胖。减肥的关键也不是只(👽)盯着糖，而是看整(👪)体热量收支。如果你只少吃糖但(🏇)大量吃肉、油炸(🍼)食品又不运动，还是很难瘦(🎍)。 　(🤥)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(💫)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(📚)　(🅱)很多人认为控糖能减(📝)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🚵)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🦏)月饼、无(⬜)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(👨)可能含有较高的脂肪或者盐分(🎊)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🐵)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🍟)。购买(😔)食品时也要注(🙂)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🔽)自身情况选择(🏷)合适的食品。 　　总(🌤)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🛎)苦戒”！而且(🚭)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🕚)糖，却忽略了控(🔂)盐和控油。

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