《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🚄)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🦒)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🆓)品中，它(💎)们伴随着丰富的维生(🖲)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🦂)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🍝)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🌘)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(📀)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🤳)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(⛱)每日糖分摄取(🍦)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🍞)制在5%(大约25克)。《中国居民(🎿)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(📧)的摄入，每天不超过(🐩)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(💷)来源，可以为人体提(🆘)供能量，维持血糖稳定，还(🦃)参与细胞结构组成，参与人体消(🏃)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🕕)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🚻)健康的饮食模式(🎬)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🔏)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🤸)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🦌)精制的白米饭、白馒头(👇)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🍓)、(🖌)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🌊)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🈚)杂粮、全谷(🌐)物。我国膳食指南就建议(🎠)成年人每人每天摄入谷(🗒)类200g~300g，其中(⚫)包(🗳)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🥚)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(⏹)是全球最(🛵)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🍙)倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🎛)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🧤)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(👏)的，也是不健康的(🙍)。《中国居民膳(😈)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🔎)控(🌏)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🤧)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🚠)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(⏮)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(♍)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🎶)因素。如果(🐱)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🎩)样会长胖。减肥的关键也不是只(🧀)盯着糖，而是看(🍬)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(👩)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🦉)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🥉)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🈲)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🏎)糖能(🛤)减肥，能美容、抗衰老……(🤡)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(👯)会有美容(🎵)、抗衰老等神奇作用。 　　无(🔽)糖食品，虽然糖含量很低或无(🍋)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(⛷)月饼、无糖(🌟)薯片等，含大量碳水或(🚊)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🏹)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🥏)营(😨)养素，或者可能含有较高的脂肪或(🐹)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🚦)。 　　饮食健康的关键是合理搭(🚯)配，做到食(📆)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(📇)吃某(🖨)一种(🧜)无糖(📽)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🙅)成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🖊)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🦃)糖，却忽略了控盐和控(👓)油。

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