《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🚅)，能美容、养颜，控糖 60天就(🔥)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🍨)　· 天然糖：存在于新鲜水果(🏋)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(💄)富的维生素、矿物质等营养(🏋)成分，适量摄入(💮)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🚾)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🥫)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(👼)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(⬆))。《中国居民膳食指南(🦏)(2022)》也提(🦓)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(😌)以下。 　　(🍦)碳水(🕣)化合物是人体(💧)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🐩)全(🚰)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🌠)，还参与细胞结构组成，参与(🏐)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(💦)入太少(💚)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(📔)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🥪)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(😎)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(💊)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🏠)前我们吃碳水的问(🤧)题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🔮)白(👸)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🌒)此，我们要(🎙)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(📐)200g~300g，其中包含全(🗨)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(📩)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(😁)糖(⏰)是不可能的，也是(🚤)不健康的。《中(💢)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(😏)超过50克(❄)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(♈)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(👥)病是一种代谢疾病，发(😆)病机制非常复杂，与(💊)遗传、(🥊)环境、生(📉)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🌥)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🤫)胖的根本(🍭)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🕞)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🐟)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🈹)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🔖)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🏅)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(👴)入量，不吃零食(🍉)、奶茶这些添加糖大户。而(🧜)且他们还会把精碳水换成(💴)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(😿)助运动健身，自然(🍇)可以瘦下(🕸)来。所以，瘦下来的原(✏)因不是控(🔓)糖，而是践行了健康的饮食和生活习(💬)惯(🦊)。 　(🔂)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🤢)…似乎控糖(🍻)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🕕)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🏞)后(🐯)血糖一样飙升，多吃也会长胖(🏷)。 　　有些无糖食(🐍)品还可能缺乏(🕤)人(📒)体需要的维生素、矿物(🐳)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(⚫)康产生不(📥)利影响。 　　(🕉)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🆚)糖食品。购买食品时也要注(🥇)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🖼)和能量，根据自身情况选择(💤)合适的食品。 　　(📗)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🤒)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(⏺)家不要光盯着控糖，却忽略了控(🎅)盐和控油。

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