《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🔨)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🍫)及奶制品中，它们伴随(🚎)着丰富的维(👶)生素、矿物质等(🌨)营养成(📮)分(🤦)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🎸)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🅾)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(👣)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(♋)不少精制糖(🔌)。实际上，添加糖才是我(🤹)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🤽)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🖇)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🕚)要(⏲)控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🚎)，最好控制在25克(🐫)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🔰)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🥜)提供能(😇)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🏄)人体消化代谢等多种生(🎻)理功能。适量摄入碳(🍹)水化合物有助于维持身体健康。 　(💈)　碳水(㊙)化(🏚)合物摄(🎗)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🐷)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(⛴)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(📩)，谷类为主是平衡(🔴)膳食模式的重要特征，膳(♌)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🎮)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🕧)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🎇)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🎽)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🐭) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(👎)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🍞)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🥝)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🔇)人烹调油(🎫)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🐂)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(📈)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🐨)控制在 25克以下(🌠)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🧠)全不能(🌵)吃(🍋)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🐃)过，吃糖过(⛅)多可能导致(🍠)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🍓)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🤦)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🕸)耗热(🛍)量，就(🏈)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🔌)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(✂)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🕜)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🔢)碳水换(🎊)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(♐)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(😕)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(♊)美容、抗衰老等神(🛬)奇作用(🤶)。 　　无糖食品，虽然糖(🐻)含量很低或(📮)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🛩)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🔴)肪，也会导致摄入(🐙)大量能(👱)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(📑)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🥁)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🥈)买食品时也要注(📕)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🚎)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(😺)是“痛(🚚)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🔙)比控糖(🚡)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🛄)油。

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