《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🍌)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(👺)从油(🎳)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🕴)·(🌡) 天然糖：存在于新鲜水果(📰)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🏤)分，适量摄入对身体是有益(🧣)的。比如苹果里的果糖、牛奶(♈)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(👹)来了其他营养(🕡)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🦉)汁)，只提供热量，无(㊙)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🌺)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🥜)控制(🕸)添(🍹)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🛤)下。 　　碳水化合物是人体必须(👈)摄入的一类营养(📬)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🐿)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(⛴)化合物摄入太少、完全(😹)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🐱)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🌐)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🎲)衡(🥍)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(📸)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(😯)制碳水吃得过多，比如精(⛓)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🥏)水损失了大量(🎇)的维生素、矿(🌊)物质(😲)等营养，升血糖(🚕)速度也很快，多吃对我们的健康非(📲)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🌽)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🥥)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🔺)　中国人盐(🌇)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🈲)摄入量(🎗)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🏪)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🛒)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🚞)全不摄入糖是不可能的，也是不健(🚅)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(👼)合(🏅)理膳食、吃动平衡，并不是(🍅)完全(💪)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🏃)、环境、生活(🐗)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🌋)患有糖尿病(🙂)的人来说，吃糖会使血糖(🦁)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🦓)去的热量超过身体(🔹)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🥑)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🕰)来消耗热量，就不会长胖。 　　(💳)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(⭐)，能增加减重成功的概率，但不是唯(🚤)一决定因(📝)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(⚫)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🕡)你只少吃糖但大量吃(🏰)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(📟)加糖的摄入量(🌗)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🌎)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🤔)　很多人认为(🚰)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🈯)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🥕)摄(⬆)入并不会导致疾病(🍩)，控糖也不会有美容、抗衰(🏳)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(💔)能量，比如无糖(🐌)饼干、无糖月饼、无糖薯片(🏵)等，含大量(🉐)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🧢)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(😾)不利影响。 　　饮食健(⏮)康的关键是合理搭配，做(📑)到食物多(🔼)样、均衡营养，而(😍)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🐔)的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🏐)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🌋)重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🤰)忽略了控盐和(⛄)控油。

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